O prawidłowym odżywianiu biegaczy słów kilka

29 lipca 2018

        Nie od dziś wiadomo, że to czym się odżywiają sportowcy ma ogromny wpływ na ich rozwój i nie tylko.

     O prawidłowym odżywianiu dla biegaczy rozmawiamy z dietetykiem medycznym Joanną Dziewiatowską.

 

Redakcja: Jak to jest z tym odżywianiem? Czy biegacze muszą być na wyspecjalizowanej diecie?

JD: Dobra dieta nie uczyni z przeciętnego sportowca mistrza, ale pozwoli wykorzystać potencjał organizmu i poprawić wyniki biegowe. Natomiast błędy żywieniowe mogą pociągnąć za sobą brak progresu, wyczerpanie i kontuzje.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Redakcja: Od czego powinniśmy zacząć i na co zwracać szczególną uwagę dobierając posiłki?

JD: Obecnie internet zalewany jest często sprzecznymi informacjami na temat odżywiania i odchudzania. Są diety zalecające rezygnację z niektórych grup pokarmowych jak np. dieta paleo eliminująca produkty zbożowe. Przyjrzyjmy się więc najpierw podstawowym zagadnieniom dietetyki.

Do makroskładników diety zaliczamy białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z tych elementów odgrywa ważną rolę.

 

Redakcja: Jak powinno wyglądać dostarczanie organizmowi makroskładników? Kiedy powinniśmy spożywać węglowodany i jakie? A kiedy białka i tłuszcze?

JD: Białka - spełniają wiele funkcji w organizmie człowieka, z których najważniejszą jest budulcowa. Białka składają się z „cegiełek” czyli aminokwasów, z których niektóre są niezbędne (egzogenne) co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować i muszą być dostarczone z pożywieniem.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bez białka nie będzie możliwy rozwój organizmu, budowanie mięśni, regeneracja, odporność na choroby, prawidłowa gospodarka hormonalna, gojenie się ran oraz funkcjonowanie mózgu. Z punktu widzenia biegacza białko jest niezwykle ważne w procesie regeneracji. Mięśnie można sobie wyobrazić jako gęsty splot „łańcuszków” z białka; podczas treningu niektóre z nich zostają uszkodzone i zerwane. Proteiny dostarczone w posiłku po treningu służą do odbudowania mięśni w miejscach uszkodzenia. Powstaje wtedy zgrubienie, „blizna” i mięśnie zwiększają w ten sposób swoją objętość. Im więcej mięśni, tym więcej mitochondriów czyli fabryczek energii.

Oficjalne zalecenia spożycia białka mieszczą się w przedziale 0,8-1g na kg/masy ciała/ dobę i nieco więcej dla sportowców: 1,2-2 g. Do najlepszych źródeł pełnowartościowego białka zaliczamy: mięso, ryby, jaja i nabiał. Białka roślinne są ubogie w niektóre aminokwasy, ale w połączeniu z białkami zbóż stają się wartościowe. Wielu biegaczy stosuje diety wegańskie i nawet czołowi ultramaratończycy, jak np. Scott Jurek lub Piotr Kuryło osiągają doskonałe wyniki na diecie bezmięsnej. Przekraczanie zalecanej górnej granicy spożycia białka nie jest dobrym pomysłem, gdyż nadmiarowe białko niestety może się odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Tłuszcze - są także ważnym składnikiem pokarmowym w diecie biegacza. Kwasy tłuszczowe pełnią funkcje budulcowe oraz są materiałem energetycznym. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu w pożywieniu nie jest możliwe prawidłowe dzianie układu nerwowego oraz hormonalnego. Przykładowo zniesławiony cholesterol jest składnikiem błon komórkowych oraz prekursorem hormonów płciowych. Witaminy A,D,E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Ponadto posiłki zawierające tłuszcz dają uczucie sytości, gdyż pokarm dłużej przebywa w żołądku.

Należy podkreślić, że są dobre i złe tłuszcze. Zdrowe są nienasycone tłuszcze np. z oliwy, awokado, orzechów, ryb. Tłuszcze te zaleca się spożywać na surowo, są dość niestabilne i ulegają utlenianiu i reakcjom wolnorodnikowm w wysokich temperaturach. Często oleje poddawane są rafinacji, aby mogły być używane do smażenia; jednak powoduje to że stają się one niezdrowe. Najlepiej smażyć na oleju kokosowym lub palmowym, maśle klarowanym lub smalcu ekologicznym.

Ważne! Nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, to izomery powstałe w wyniku uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych, które w naturalnej postaci są zdrowe, ale proces utwardzania powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Wówczas mogą być groźniejsze dla zdrowia niż i tak bardzo niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Produkty, w których występują tłuszcze trans: chleb, chipsy, chrupki, paluszki, krakersy, słone przekąski (dzięki tłuszczom trans są bardziej chrupkie i lepiej smakują. Im bardziej chrupiące chipsy lub krakersy, tym więcej utwardzonych olejów roślinnych zawierają), słodycze (przede wszystkim pączki, gdyż są smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie), a także ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, produkty czekoladowe.

Według większości autorów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną i wytrzymałość sportowca. Po zbyt tłustych posiłkach strumień chylomikronów (lipoprotein występujących w osoczu krwi) zalewa naczynia krwionośne oraz limfatyczne. Chylomikronemia trwa od 4 do 7 godzin i wpływa niekorzystnie na szybkość przepływu krwi, dostarczanie tlenu do pracujących mięśni.

 

Węglowodany - są najszybciej i najchętniej używane jako źródło energii przez nasz organizm.

Wytrenowany sportowiec spala 1 g węglowodanów na 1 minutę nawet w trakcie wysiłku o umiarkowanej intensywności. Dla prawidłowej pracy mózgu zaleca się spożywanie 130g węglowodanów na dobę. Dziś kwestia ilości węglowodanów jest kontrowersyjna; są wyznawcy teorii mówiącej, że węglowodany są odpowiedzialne za tycie i należy je jak najbardziej ograniczać, po drugiej stronie barykady znajdują się specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia z zaleceniami aby węglowodany stanowiły główne źródło energii- nawet 50-75% diety. Co do jednej kwestii panuje konsensus: cukry proste dodane należy eliminować i mogą one stanowić maksymalnie do 10% całodobowej kaloryczności posiłków. Kryją się one między innymi pod nazwami: sacharoza, fruktoza, glukoza, syrop glukozowy, syrop frukt ozowy lub glukozowi-fruktozowy.

W diecie biegacza węglowodany są niezwykle istotne. Istnieje pojęcie „okienka węglowodanowego”, czyli czasu w jakim należy spożyć posiłek regeneracyjny zawierający węglowodany po treningu. Posiłek ten pozwala na resyntezę glikogenu mięśniowego i w wątrobie w czasie gdy krew krąży szybciej i składniki odżywcze łatwiej zostaną rozprowadzone po całym organizmie. Najlepiej zjeść taki posiłek w ciągu pierwszych 30 minut po treningu- w tym czasie napełnianie magazynów w mięśniach jest nawet trzykrotnie szybsze niż później. Resynteza glikogenu możliwa jest w czasie do 2 godzin od zakończenia treningu (rozszerzone okienko węglowodanowe), ale im wcześniej się zacznie, tym lepiej. Ile należy spożyć węglowodanów w okienku węglowodanowym? Zaleca się zjeść 1,5 g na kg masy ciała od razu po treningu. Najlepiej gdy są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak: ryż, makaron, ziemniaki, banany, suszone owoce- a zwłaszcza rodzynki. Do 2 godzin po treningu należy ponownie spożyć węglowodany- także 1,5 g na kg m.c. Są to zalecenia ogólne, ilość węglowodanów będzie większa w przypadku długich, intensywnych treningów i powinna być wyliczona indywidualnie. Osoby trenujące 5-6 godzin tygodniowo powinny spożywać 6-7g/kg m.c, 7-10 godzin- 7-8 g/kg m.c.

Należy zwrócić uwagę na kwestię spożywania węglowodanów wieczorem. Węglowodany na noc będą dobre w sytuacji, gdy prowadzimy dość stresujący tryb życia, trening odbywa się wieczorem, w przypadku chorób tarczycy i problemów ze snem. Węglowodany po wieczornym treningu są konieczne dla regeneracji, świetnie uzupełniają glikogen mięśniowy, a także obniżają podniesiony poziom kortyzolu- hormonu stresu. Biorąc pod uwagę fakt, że na noc kortyzol naturalnie spada, czy też powinien spadać, spożywając węglowodany po treningu wieczornym współgramy z naturalnym jego rytmem, normalizując jego poziom i trzymając go „w ryzach” na niskim poziomie. Oczywiście dotyczy do dobrych źródeł węglowodanów. Posiłek uwzględniający węglowodany przyczynia się do lepszej jakości snu, a zatem lepszej i bardziej owocnej regeneracji.

Zjedzenie kolacji bogatej w węglowodany będzie korzystne także w przypadku osób biegających wcześnie rano, które źle tolerują wysiłek po posiłku porannym ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wieczorny posiłek węglowodanowy uzupełni zasoby glikogenu, które przez noc się nie zużyją i umożliwią trening poranny.

 

Redakcja: Przygotowując się do startu w półmaratonie czy maratonie istotne jest, aby naładować się dużą ilości węglowodanów, żeby zaopatrzyć mięsnie w energie i zdolność do pracy. Jak zrobić to najlepiej?

JD: Przed startem w zawodach zalecane jest ładowanie węglowodanów czyli carbo-loading. Ma ono na celu maksymalne zgromadzenie glikogenu w mięśniach przed startem. Ilość zgromadzonego w ten sposób paliwa w mięśniach dodatnio koreluje z możliwością wykonania długotrwałego wysiłku i pozwala odsunąć uczucie ściany i wyczerpania o 20%. Istnieje kilka metod ładowania. Najstarsza metoda zakłada 3 dni diety ubogiej w węglowodany oraz intensywne treningi. Postępowanie takie ma prowadzić do zużycia glikogenu, wiąże się jednak z ryzykiem złego samopoczucia. Od 4 dnia następuje faza bogata w węglowodany- 90% dziennego spożycia oraz zaprzestanie treningów, co pozwala na superkompensację glikogenu. Udowodniono, że metoda ta pozwala zwiększyć zapasy glikogenu aż o 170%. Obecnie uważa się, że faza wyczerpywania glikogenu nie jest konieczna i wystarczy faza ładowania węglowodanowego- 5-10g/kg m.c. Należy także pamiętać o piciu wody w ilości 30-60 ml/kg m.c. Masa ciała wzrośnie przed startem, gdyż 1 g glikogenu wiąże 4-5 g wody, ale nie należy tego mylić z tyciem. Po wyścigu masa ciała się zmniejszy gdyż zużyty zostanie glikogen oraz woda.

 

Redakcja: Czyli planując start w sobotę, należy niedzielę, poniedziałek i wtorek przed startem zminimalizować spożycie węglowodanów i trenować normalnie. Środa, czwartek i piątek carbo-loading i ograniczenie treningu i start w sobotę?

JD: Dokładnie tak. Należy podkreślić jeszcze konieczność odżywiania się i picia podczas długotrwałego wyścigu. Samo naładowanie węglowodanami nie wystarczy. Izotonik i żele zapobiegają hipoglikemii podczas wysiłku, zapobiegają odwodnieniu i zagęszczaniu się krwi. Odwodnienie zmniejsza dowóz tlenu do pracujących mięśni. A bez tlenu nie ma produkcji energii.

Przykładowy jadłospis carbo-loading:

śniadanie: owsianka na mleku z rodzynkami, miodem, cynamonem i owocami sezonowymi;

II śniadanie: kanapki z pastą fasolową, sok z buraka, owoce;

obiad: ryż z dynią, cieciorką, pestkami dyni, szpinakiem i oliwą + sok marchwiowy;

podwieczorek: pudding chia na mleku kokosowym z mango;

kolacja: kasza jaglana z grillowanym kurczakiem i buraczkami.

 

Redakcja: Dziękujemy za rozmowę.

 

Osoby, które chciałyby skorzystać z pomocy dietetyka zapraszamy do kontaktu z Joanną Dziewiatowską. Szczegółowe informacje dostępne na stronie: http://www.dietetyka-24.pl/

     

Created with WebWave CMS

Lorem ipsum dolor

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. In facilisis lorem commodo, tincidunt tortor luctus, porttitor neque. Fusce nisl massa, lobortis at diam vel

Skontaktuj się z nami

mail: kontakt@kontakt.pl

tel. 601 234 567 

Ul. Uliczna 25

Warszawa 02-200