Czy waga w bieganiu ma znaczenie?

20 lutego 2018

Redakcja: Czy nasza waga ma wpływ na nasze wyniki?

JD: Waga biegacza jest jednym z ważniejszych czynników determinującym wyniki. Wyniki biegacza uzależnione są od jego masy ciała, masy mięśni, rozłożenia masy mięśni i tłuszczu w ciele. Do oszacowania procentowej ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej potrzebna jest analiza składu ciała np. na analizatorze wykorzystującym bioimpedancję.

Czołowi biegacze długodystansowi charakteryzują się niską wagą, szczupłą sylwetką; maratończycy światowej klasy mają średnio 7,3% tłuszczu, natomiast maratonki- 12,4%.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Każdy nadmiarowy kilogram staje się przekleństwem biegacza, ponieważ przy bieganiu należy pokonać grawitację. Okazuje się, że 5% wzrost masy ciała oznacza 5% gorszy wynik w teście Coopera (12 minutowy test biegowy).

Zredukowanie tkanki tłuszczowej poprawia także wydolność aerobową, gdyż mięśnie podczas długotrwałego wysiłku nie muszą konkurować z tłuszczem o tlen czy też energię. Ponadto poprawia się termoregulacja- mało tłuszczu oznacza mniejsze przegrzewanie się organizmu. Podsumowując, szczupłe ciało pozwala poruszać się szybciej i wydajniej, bez przegrzewania organizmu.

 

Redakcja: To nam wiele wyjaśnia, ale jak wyznaczyć optymalną wagę startową?

JD: Na wstępie należy wykonać analizę składu ciała. Zastosować trening progresywny oraz odpowiednią dietę i zapisywać uzyskiwane wyniki w teście biegowym, który stanie się wskaźnikiem kondycji np. może to być bieg na 10 km na 95% maksymalnego wysiłku. Testy powtarzać raz na miesiąc, notując spadek wagi i zawartości tłuszczu. Po 3-4 miesiącach ewidentnie można będzie zauważyć lepsze wyniki wraz ze spadającą masą ciała i zwartością tłuszczu. Przykładowo zawodniczka o masie ciała 64 kg, 22,1% tłuszczu 10 km przebiegała w czasie 43:02, po 4 miesiącach zredukowała wagę do 59 kg, 19,7% tkanki tłuszczowej i 10 km przebiegła w 40:43.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętajmy o zasadzie Heisenberga: sama obserwacja zjawiska prowadzi do jego przemiany, czyli „what gets measured gets managed”, jeśli potrafimy jakąś rzecz zmierzyć, to jesteśmy w stanie nią zarządzać. Ta maksyma odnosi się do zdrowia, kondycji oraz wyników biegowych. Monitujmy nasze postępy, skład ciała a to nam da jasność czy obrany kierunek działania jest słuszny i prowadzi nas do celu.

 

Redakcja: Jak bezpiecznie zgubić zbędne kilogramy?

JD: Wiele osób uważa, że dieta oznacza głodówkę. Często rezygnują z kolacji, nie jedzą po 18.00, odstawiają chleb czy ziemniaki lub ogólnie wszelkie węglowodany, łykają suplementy „odchudzające” z apteki. Okazuje się to błędną drogą i nie przynosi spodziewanych efektów.

Przede wszystkim należy dobrać odpowiednią kaloryczność diety odchudzającej. Nie może być ona niższa od Podstawowej Przemiany Materii, która jest definiowana jako taka ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo oraz w optymalnym klimacie.

Posiłki należy tak komponować aby zawierały zdrowe tłuszcze, białko oraz złożone węglowodany (błonnik), gdyż te składniki zapewniają długotrwałe poczucie sytości. Jeść należy powoli, dokładnie przeżuwając pokarm, mając na względzie fakt, że uczucie sytości pojawia się z pewnym opóźnieniem i jedząc szybko możemy po prostu zjeść za dużo.

Ważna jest regularność posiłków. Przerwy dłuższe niż 3 godziny uruchamiają odruch obrony przed zagłodzeniem. Organizm zaczyna podejrzewać, że nadszedł okres głodu i zredukowane zostaje tempo metabolizmu aby oszczędzać zasoby. Zwiększone zostaje wydzielanie substancji odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują także zwiększony apetyt.

Należy także pić odpowiednią ilość wody- 0,3 litra na każdy kilogram masy ciała. Dodatkowo nawadniać się okołotreningowo.

Przy redukcji należy zadbać o relaks. Stres prowadzi do tycia na dwa sposoby. Jeden z nich to podwyższony poziom kortyzolu, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu zwłaszcza w okolicy brzucha, gdyż tam znajduje się najwięcej receptorów dla kortyzolu. Po drugi wzmaga apetyt na kaloryczne jedzenie, które przynosi chwilowa ulgę poprzez oddziaływanie na neuroprzekaźniki w mózgu odpowiedzialne za zwalczanie negatywnych uczuć.

UWAGA! Przy odchudzaniu należy odstawić alkohol. Picie wzmaga apetyt, puszczają hamulce, traci się kontrolę nad ilością jedzenia.

Po osiągnięciu wymarzonej wagi należy przeprowadzić stabilizację, tzw. wyjście z diety, co oznacza stopniowe zwiększanie kaloryczności aż do osiągnięcia kaloryczności odpowiedniej do utrzymania docelowej wagi.

 

Redakcja: Czy pora dnia w której realizujemy trening i odżywianie muszą być dopasowane do naszego treningu?

JD: Odżywianie powinno być dostosowane do treningów, najlepiej zindywidualizowane. Zupełnie inaczej będzie wyglądać ono po 5 km przebieżce w I zakresie niż po ciężkim treningu interwałowym lub długim wybieganiu. Należy także uwzględnić osobnicze cechy biegacza, takie jak szybkość trawienia czy podatność na dolegliwości gastryczne a także cele długoterminowe takie jak redukcja tkanki tłuszczowej, ładowanie węglowodanów przed zawodami itp.

Niemniej jednak można sformować pewne ogólne zasady dla trenujących o różnych porach dnia.

 

Bieganie po południu

Około 1,5-2h przed bieganiem zaleca się posiłek złożony z węglowodanów o niskim IG – indeksie glikemicznym (ciemny makaron, brązowy ryż, kasza gryczana, soczewica), chudego białka (indyk, królik, kurczak, ryby). Ilość białka jest mniejsza od ilości węglowodanów. Dodatkowo w posiłku powinny być warzywa (gotowane i niewielka ilość surowych) a także zdrowe tłuszcze jak awokado, oliwa, orzechy. Tak skomponowany posiłek zapewni prawidłową glikemię. Przed treningiem należy spożywać węglowodany o niskim IG, bo one zapewnią energię na dłużej. Zjedzenie posiłku o wysokim IG grozi hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi) podczas wysiłku oraz mniejszą wytrzymałością.

 

Przykładowy jadłospis dla biegacza (waga 60 kg) trenującego po południu:

śniadanie (7:00) - jogurt z płatkami owsianymi, jęczmiennymi, nasionami chia i suszoną żurawiną;

II śniadanie (10.00) - kanapki z polędwicą+ pomidor, kefir 2%;

obiad (13:30) - polędwica z dorsza z grilla, ryż brązowy, buraczki + sok jabłkowy;

TRENING – utrata 1000 kcal;

15 min po treningu: napój izotoniczny- 1 litr, białko serwatkowe- 25 g, banan – 150g

przekąska (do 2 godzin po treningu): baton zbożowy-40g, wafle ryżowe- 50g, suszone banany- 30 g;

kolacja (3 godziny przed snem) - sałatka z mozarellą, pomidorem, bazylią, oliwą + pieczywo razowe + sok z wiśni.

 

Bieganie wcześnie rano

Jeśli trening ma miejsce rano (kilkanaście min po pobudce), trwa do 30 min i jest niskointensywny, to można wykonać go bez śniadania. Wtedy poprzedniego dnia należy zjeść węglowodanową kolację a z rana lekką przekąskę np. garść rodzynek. Dłuższy i/lub bardziej intensywny (np. interwałowy) trening wymaga spożycia posiłku przed. Wybierać należy produkty bogate w węglowodany, unikać tłuszczu, zbyt dużej ilości błonnika i białka. Dobrym pomysłem jest bułka z miodem lub dżemem, świeże lub suszone owoce. Unikać należy dań typu omlet, zawierających zbyt wiele tłuszczu, ponieważ takie posiłki są długo trawione i będą zalegać w żołądku powodując dolegliwości podczas biegu.

Po treningu obowiązuje zasada 30 minutowego okienka węglowodanowego. Jeśli trening był krótki to spożyć należy węglowodany o średnim indeksie glikemicznym. Tu nie ma potrzeby przyjmowania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jak biały ryż, dżemy czy miód, chyba że był to zbyt mocny i długotrwały (powyżej 60 min) wysiłek. Jako źródła białka zaleca się jajka, chude mięso, twaróg, jogurt. Oczywiście także warzywa czy owoce, jako źródło rozpuszczalnego błonnika i składników mineralnych oraz witamin.

 

Przykładowy jadłospis:

przekąska przed treningiem - bułka bez masła z miodem, garść rodzynek;

TRENING - utrata ok 600 kcal;

śniadanie (od razu po biegu) - napój węglowodanowy-30 g proszku, owsianka gryczana: płatki gryczane (50g) na mleku (200 ml) z gruszką (150g), płatki migdałów (10g), nasiona chia (10g);

II śniadanie (do 2 godz po treningu) - kanapka z mięsem z kurczaka, sałatą i ogórkiem, jabłko, pomarańcza;

obiad - łosoś z piekarnia, ryż brązowy, papryka duszona w pomidorach z cebulą;

przekąska - koktajl truskawkowy na kefirze z chia;

kolacja - sałatka grecka z fetą + sok warzywny

lub jeśli na drugi dzień znów trening z rana - sałatka makaronowa z fetą i warzywami.

 

Redakcja: Bardzo dziękujemy za wyjaśnienie tak ważnych kwestii żywieniowych dla biegaczy.

 

Osoby, które chciałyby skorzystać z pomocy dietetyka zapraszamy do kontaktu z Joanną Dziewiatowską. Szczegółowe informacje dostępne na stronie: http://www.dietetyka-24.pl/

Created with WebWave CMS

Lorem ipsum dolor

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. In facilisis lorem commodo, tincidunt tortor luctus, porttitor neque. Fusce nisl massa, lobortis at diam vel

Skontaktuj się z nami

mail: kontakt@kontakt.pl

tel. 601 234 567 

Ul. Uliczna 25

Warszawa 02-200